鈣含量高的食物

鈣是什麼

鈣是生物圈內分佈最廣泛的元素之一，僅次於鐵、鋁、矽和氧，約占地殼的3%。以化合物狀態存在，常見的如石灰石與大理石，石膏等。鈣是構成人體的重要組分，正常人體內含有1000-1200g的鈣。其中99。3%集中於骨、齒組織，隻有0。1%的鈣存在於細胞外液，全身軟組織含鈣量總共占0。6%-0。9%(大部分被隔絕在細胞內的鈣儲存小囊內)。在骨骼和牙齒中的鈣，為礦物質形式而在軟組織和體液中的鈣則以遊離或結合形式存在，這部分鈣統稱為混溶鈣池。機體內的鈣，一方面先構成骨骼和牙齒，另一方面則參與各種鈣生理功能和代謝過程。

鈣的作用有哪些

1、構成骨骼和牙齒

2、維持所有細胞的正常生理狀態，如：心臟的正常搏動;

3、控制神經感應性及肌肉收縮，如：減輕腿抽筋，幫助肌肉放松;

4、幫助血液凝固;

5、減輕經前癥狀;

6、減少疲勞，加速精力恢復;

7、增強人體抵抗力。

缺鈣的表現是什麼

1、關節疼痛

由於工作忙平時很少運動，身體的體質免疫力也下降，鈣的吸收也相對的減弱，時間一長就導致身體缺鈣，缺鈣引起關節疼痛。關節疼痛大多發病緩慢，大多經過積極治療可改善關節功能，極小數形成功能障礙。輕微的關鍵疼痛可以通過吃含鈣食物和吃鈣片改善。

2、腰酸腿疼

由於骨頭中的鈣會脫離到血液中去，使血清鈣的維持在正常的水平中，那麼這個時候就導致體內的“鈣搬傢”。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡，否則，就會產生"鈣搬傢"，這樣的反常鈣代謝失衡。一個人在數天或一二個月內的鈣饑餓暫不影響血清鈣，但若照此下去，就會引起一些疾病，如：腰酸腿疼。

3、骨質疏松

缺鈣導致骨質疏松是最常見的癥狀之一瞭，尤其是隨著年齡的增加，人體的消化吸收水平下降，激素水平出現變化，骨骼中的鈣會慢慢地流失，導致骨骼變得松軟、脆弱，骨質疏松也接踵而至。

4、容易抽筋

缺鈣會易使身體抽筋，是因為低血鈣時因神經肌肉的興奮性增高，引起肌肉痙攣，手足抽搐。同時低血鈣或大量鈣離子進入細胞，嚴重幹擾瞭神經細胞的正常功能，使其興奮性增高，容易在微弱刺激下發生放電，從而出現抽搐。

5、易骨折

食物中鈣、鎂、磷是增加骨質硬度和強度的重要物質。缺鈣及有關物質是影響骨骼系統最重要的因素，缺鈣會導致骨質疏松，容易造成骨折，甚至發生無痛或自發性骨折，最常見的是髖部的股骨頸骨折。脊椎骨的骨折也常見，多為無痛性，結果造成不能直立，而且脊柱越來越向前彎曲

6、身姿不挺拔

駝背的人越來越多，除瞭早期的發育不良，很多是因為坐姿不對，長期彎腰低頭做事，慢慢的造成駝背，但也有因為身體的缺乏鈣元素，缺鈣會使身體骨小梁變細、減少，骨骼也易發生斷裂，時間久瞭，椎骨慢慢塌陷，使身材變矮，弓腰曲背。

人體對鈣的需求量

胎兒期：母體內的胎兒在發育的後3個月大量沉積鈣質，此時孕婦應增加含鈣豐富的食物或適當補充鈣劑，不僅有利於自身鈣的貯存，又有利於胎兒的生長。這一時期，最佳攝入量是1200毫克/天。

嬰兒及兒童：純母乳喂養的足月嬰兒，4個月內母乳完全可滿足嬰兒鈣的生理需要量，即250至300毫克/天。以牛奶或以牛奶為基礎配方奶喂養的4個月以內的嬰兒，隨月齡的增長，鈣的需要量亦增加，每日為500至600毫克。2至10歲的兒童，鈣的需要量以公斤體重計算，是成人的2至4倍，一般每日應攝入800毫克以上的鈣。有研究顯示，此期鈣攝入不足，會影響最終身高和骨量峰值。

少年及青年：青春期處於生長加速的第二個高峰期，此時鈣攝入量對達到理想的骨量高峰有重要作用，最佳攝入量為1200至1500毫克/天。

成人：成人骨骼不再生長，但骨組織的代謝並不是靜止的。一般來說，25至45歲的成人每日攝入鈣量應為800至1000毫克，65歲以上的老人鈣攝入量以1500毫克/天為最佳。

補鈣過量的危害有哪些

如果超過每天建議攝取量10倍或甚至20倍，可能會造成高鈣血癥的出現。高鈣血癥的病人會產生身體虛弱、噁心嘔吐、嗜睡，便秘的情形也會加重，如果這種情形沒有即時改善，很容易會進入昏迷的狀態，因為鈣質會影響細胞正常機能的作用，所以才會造成上述這些情形發生。

高鈣血癥嚴重的話，可能會造成急性腎衰竭、尿毒也會升高，這些的病人到醫院就要趕快洗腎，把鈣質洗出來，順便把尿毒也洗出來。

其實高鈣血癥如果能即時治療可以完全恢復，但是如果延誤治療的時間，就會有生命危險，因為鈣也會影響心臟的跳動，會引起心律不整，所以其造成的傷害比我們想像中的嚴重。

鈣含量高的食物

1、奶制品

鈣的來源以奶及奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好來源。沒人每天喝250克牛奶，得到的鈣總量達近300毫克。

2、蝦皮及海產品

從營養成分表上看，蝦皮的含鈣量是同等重量牛奶的十幾倍。但是蝦皮中隻有鈣，沒有幫助鈣吸收的元素。它不含有維生素D，所以鈣的利用率不能得到充分保證。因此蝦皮是含鈣高的食物，但是吸收效果並不是特別好。海產品鈣含量也相對較高，例如泥鰍、蚌、螺，貝類。

3、豆制品

大豆本身含鈣量並不算高，100克幹大豆隻有91毫克的鈣。而100克豆腐的鈣含量竟然能達到164毫克，豆腐、豆腐絲、豆腐幹等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源;而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。此外，考慮到大豆中含有較多草酸，鈣的吸收利用率比較低，還是建議吃豆腐、豆腐幹等豆制品補鈣，而不是直接吃大豆或喝豆漿。

4、肉及禽蛋類

肉及傢禽類含鈣量相對較少，但是日常生活中也是不可或缺的，比如豬肉，牛羊肉，雞蛋，鴨蛋等。

5、蔬菜類

蔬菜類含鈣相對高的有小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

鈣含量豐富的食物水果

西瓜、梨、香蕉、蘋果、草莓、櫻桃、柑橘、橙子鈣的含量相對其它水果比較高。

補鈣的註意事項

其一，補鈣同時一定要註意維生素D的補充，因為其體內量的多少直接影響鈣的吸收，所以多曬太陽，增加維生素D的合成對補鈣有十分重要的意義。

其二，草酸和植酸和鈣結合形成不溶性鈣，影響鈣的吸收。

其三，磷與鈣也可形成正磷酸鈣，當鈣磷比小於1時，則影響鈣在人體內的駐留引起骨質疏松。

很多人可能會有這樣的疑問，就是自己明明吃瞭很多的含鈣食物，或者鈣片，但是補鈣的效果並不是那麼的明顯。其實有時候可能是我們的方法不太對。例如在補鈣的時候，要註意補充維生素D，吃富含鈣的食物的時候不能和富含草酸的時候一起吃，這些都是需要我們註意的，否則的話，我們即使攝入再多的鈣，身體也是不能很好的吸收利用的。