遊泳核心力量訓練方法 核心力量訓練

1、 靜力核心力量練習。 目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法：第一種，身體直線控制練習，俯臥於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。 第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳並攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時保持30—60秒。

2、動力性核心力量練習 第一種，一般性腰腹練習，如仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。第二種，采用輕器材的腰腹練習，國外大多數采用手持藥球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

3、當代研究表明，專項技術的優劣主要到決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。由於核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段，越來越受到國內外教練員的青睞。

通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對於提高遊泳運動技術具有關鍵的支持作用，因此，遊泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是十分必要的。