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下半身倒三角形怎麼練 倒三角身材怎麼練

下半身倒三角形怎麼練 倒三角身材怎麼練

1、繩索直立身後上拉:

(1)使用一根繩子連接底部滑輪,背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。

(2)緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起,繩子在你的頭後面,從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上,保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲,以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置,同時保持你的胳膊肘鎖定。

2、寬握引體向上:

(1)雙手抓住把柄或單杠,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。

(2)吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,隻有這樣才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條。

3、坐姿下拉:

(1)坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

(2)吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重復做。下拉的時候肩部肌群要放松,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。

4、單臂啞鈴劃船:

(1)掌心向內,單手持啞鈴,另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。

(2)抓啞鈴然後伸臂做準備動作,盡量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後

(3)提拉的手臂於身體間保持接近距離,此動作時兩邊重復次數要同一。

5、啞鈴曲體側平舉:

(1)兩手各抓握以啞鈴,手臂自然下垂,以腰部為中心,上身相欠玩去,背部挺直抬頭。

(2)兩手手掌相對,手臂甚至,將啞鈴側舉至耳朵的的高度;最後手臂緩緩放下,還原到初始位置。

6、拉力器曲體側平舉:

(1)站立或者坐在拉力器中間,雙手各握住低處滑輪的手環,雙手交叉,左手拉住右邊手環,右手握住左邊手環。

(2)彎曲上半身和地面平行,同時保持背部挺直;其次同時抬起雙手在空中畫弧線,手臂側平舉拉至與肩部同高,此時可以看見,兩條拉力器成X形。

(3)最後雙手放下,還原到初始姿勢,此時右手在左角左角腳踝的正前方,左手同理。

7、器械後三角肌拉伸:

(1)站立或坐在在器械前,雙手在身前握住手柄,與肩齊高,向身體肩部拉伸。

(2)其次保持肘關節與肩膀齊高,且與地面平行,然後盡量將手柄向下拉去,越遠越好,最後雙臂放松,將手柄還原到初始位置,位於身體正前方。

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