屁股大腿粗瑜伽的動作怎麼練 練完這6個體式輕松變美

體式1：毛蟲式

1、保持俯臥姿勢，下巴貼緊地面，雙腳伸直，勾起腳尖，雙手平放於身體兩側，手掌貼地。

2、吸氣，腳尖蹬起，膝蓋離地，慢慢髖部和腰部用力，向上提起腰部。吐氣，再充分挺起腰部，腳尖適量的向前移動。

3、此過程中下巴與胸部緊貼地板不動，頸部與背部緊貼，意識集中，保持呼吸幾次。

4、腳尖慢慢向後滑，慢慢將腰部回落到地面，恢復到俯臥姿勢，放松全身，重復練習幾次。

體式2：肘倒立哈奴曼式

1、雙膝並攏跪坐，雙手放在身前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩同寬，使手臂和雙手形成一個三角形，固定好姿勢。

2、將頭置在手肘內。頭頂中心位置，後腦貼著手，眼睛直視腳後事物。保持重心穩定，慢慢蹬直膝蓋，提高臀部。

3、手肘支撐身體的重量和重心，保持身體的平衡，直至雙腿與身體呈一條直線。

4、慢慢向兩側伸直雙腿，雙腿與地面平行，呈180度，雙腿肌肉收緊，使雙腿與地面平行。

5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式3、手倒立式

1、保持山式站立，向上伸直雙臂，向下彎曲上半身，直至雙手手掌貼緊地面，類似下犬式。

2 、手臂用力，慢慢撐住身體重心，收緊大腿肌肉，髖用力向上提，將左腿向上抬，右腳點地。

3、右腳腳尖離地，向上蹬直雙腳，腳趾上抬。收腹和大腿肌肉，雙腳並攏向上伸展，使整個身體成盡量成一條垂直線。

4、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：側板式

1、保持山式站姿站立，雙腳稍稍分開，手臂自然垂放。

2、雙臂向上伸展，上半身隨著手臂向下傾，直至雙手手掌貼緊地面，此時腳掌也貼緊地面。

3、整個身體向右傾斜，右手掌撐地，左手掐腰，僅靠右手和右腳保持平衡。

5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左腳腳踝，腳尖繃直。

6、保持此姿勢3-5個呼吸，穩定呼吸。

體式5：單腿前屈伸展式

1、保持山式站立，上半身挺直，雙臂自然垂放身體兩側。

2、抬起左腳跟，腳趾點地，重心放在右腳，此時重心右移。

3、抬起左腳，使腳掌貼緊右大腿內側，腳趾朝下。

4、保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側，在胸前合掌。

5、站穩，雙臂抬高，舉過頭，向左下方傾直至手掌觸地，左膝朝向上次。保持此姿勢幾個呼吸。

體式6：鶴禪式

1、保持蹲姿，雙手分開與肩同寬，彎曲雙肘，上半身保持挺直狀態。

2、將雙膝外側放在手臂內側，踮起腳尖，身體慢慢向前傾，向上抬起頭部。

3、手臂用力撐住身體，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。

4、保持3-5個呼吸，然後身體還原到開始的姿勢。