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最傷膝蓋的十大運動 這些你知道嗎

最傷膝蓋的十大運動 這些你知道嗎

1、傳統仰臥起坐與卷腹

仰臥起坐我們基本都會做,但是這也可能會存在著問題。仰臥起坐訓練的重點是腹部中間的腹直肌,就是俗稱的六塊肌。專業健身雜志就曾經指出,這項訓練可能會因下背部過度用力,或上半身太僵硬,造成背部疼痛。改做撐體訓練對於核心機群的鍛煉會更有效果,而且不需要勞動背部。

2、腹部前屈機訓練

很多人會采用腹部前屈機進行訓練,但是專傢表示,使用腹部前屈機會讓腹肌的訓練效果打折扣,因為它讓你的手臂、肩膀和腿有輔助出力的機會,你會依靠著這些部位完成動作,而不是運用核心肌力。所以為瞭達到更好的鍛煉效果,不妨選用腳踏車卷腹或者運用抗力球來進行卷腹訓練,將會使用到更多的核心肌力。

3、滑輪下拉和肩頸後推舉

用力下拉滑輪或在頸後舉起物體,會對旋轉肌群造成壓力,並且有可能導致長期的肩部傷害。假如你的肩關節的靈活性不足,活動范圍很有限,肩膀受傷的風險就相當高。

4、腿部伸展機

在運動生理學傢看來,使用腿部伸展機的針對性太強瞭,因為它不是模仿日常生活或運動中的任何動作。與其他腿部訓練相較,腿部伸展機對整體的肌力和動作效益較差,如果沒有做其他運動如弓箭步來平衡前後肌群,最終反而會讓大腿後側的膕繩肌負擔過重而受傷。

5、三頭肌伸展

做三頭肌伸展有些不切實際,這個動作需靠手臂上舉啞鈴、手肘彎曲向後將啞鈴下放靠近背部,上臂貼近耳朵,手肘朝上,再固定手肘上下舉放啞鈴。如果背部僵硬不靈活的話,你會靠頸部撐住後方的重量,逐漸產生頸部疼痛,並且無法完全伸展三頭肌。

6、彈震式伸展

和這種伸展動作的概念相反,使用“彈震”的方式來伸展並不會增加伸展的幅度。如此可能會使肌肉拉傷,並增加不必要的酸痛。比較適當的伸展方式,是把動作放慢,每個動作持續10至20秒,然後休息一下,再繼續增加伸展范圍。

7、深蹲訓練

深蹲訓練是非常好的大腿訓練運動,但如果你讓膝關節彎曲超於90度的話,膝蓋與下背部就可能因負擔過大而有受傷風險。讓你的膝蓋維持在45度左右,會是更好的選擇。

8、過多進行有氧訓練

部分健身愛好者追求過度的訓練,但實際上這會給我們的身體造成負擔。一趟理想的慢跑或其他心肺運動應該會讓你達到最大心跳率的65%至85%,假使你持續這個強度超過45分鐘,可能會影響接下來的肌力訓練質量,也可能使你練起來的肌力逐漸流失。專傢建議,對於那些目的在於肌肉養成的人,建議保持一周三次、每次30分鐘的有氧運動,維持肌肉質量;如果有氧練習的時間增加,肌力訓練的比例也需相應提升。

9、旋轉和彎曲腰部

旋轉或彎腰對於縮減腰圍、緊實核心肌肉可能沒什麼效果,而且太猛烈的腰部活動會傷害下背部。身體挺直、雙腳與肩同寬站立於地面,雙手拿著健身球往前方伸直,然後往左右兩側慢慢旋轉,這種核心訓練會有效得多。

10、特定部位的瘦身運動

如果試圖通過核心訓練想讓身體的某個部位瘦下來,必須要知道燃燒特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。美國運動協會的研究發現,網球選手慣用手的脂肪率和另一隻手其實相同。想要增加某部份的肌肉,隻要持續鍛煉就能達到,但若要瘦身,則需配合有氧運動來燃燒身體脂肪,才能順利塑身。

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