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1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。
2、自重臀橋：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝並攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反復。
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